働く世代の食生活改善！ツヅキ ベジタブル チャレンジ

ツヅキ ベジタブル チャレンジは、働く世代に野菜摂取への関心を高めてもらうための取組です。
※取組内容は随時更新します。

タウンニュースが展開する地域情報サイト「RareA（レアリア）」で、ツヅキベジタブルチャレンジの取組を取材していただきました。
【第一弾】
「食欲の秋」の今から始めたい！未来の自分のために、今こそ「野菜プラスワン！」 – 神奈川・東京多摩のご近所情報 – レアリア (rarea.events)（外部サイト）
【第二弾】
横浜市都筑区で「健康的な食習慣」を横浜ビー・コルセアーズが応援！勝利のガッツポーズで握った拳分の野菜をプラスして、未来の自分の健康も応援！ – 神奈川・東京多摩のご近所情報 – レアリア（外部サイト）

国が定める野菜摂取量の目標値は350ｇです。しかし、横浜市民の平均野菜摂取量は291gで、国の目標値350gを60g（約１皿分）下回っています。
野菜や果物の摂取量を増やすと、心臓病や脳卒中等の循環器病死亡率が低下することが認められており（※）、野菜を摂取することは将来の自分の健康に繋がります。
あと約１品分野菜料理をプラスして、目標の350ｇを目指しましょう！
※　健康日本２１（第三次）推進のための説明資料（その１）
　

■　野菜サラダ
■　きんぴらごぼう／れんこんのきんぴら
■　ほうれん草のごま和え
■　たけのこの土佐煮
■　切干大根の煮物
■　具だくさんの味噌汁やスープ　　　　　　　　　　　　など

目の健康に不可欠、肌の潤いを保つ
視力を保つ他に、全身の皮膚・粘膜を構成する細胞の健康を保ち、さまざまな生理作用を支えます。
不足すると、夜盲症（暗いところや夜にものが見えにくくなる）や皮膚の乾燥、免疫力の低下につながります。
　　
色の濃い野菜に多く含まれていますが、皮の部分だけ色が濃く、中身が白っぽい野菜（なす、きゅうりなど）にはあまり含まれていません。
脂溶性なので、油を使った料理にすると吸収が高まります。

多く含まれている野菜（可食部100ｇあたり）
☞モロヘイヤ、にんじん、ほうれん草、春菊、西洋かぼちゃ
　

免疫力を高める、皮膚や粘膜を丈夫に保つ、抗酸化作用
肌や血管、骨を構成するコラーゲンという物質の生成に不可欠なビタミンです。
メラニンの生成の阻害により、シミの予防改善の効果があります。その他にも、鉄分の吸収を高めたり、免疫力をUPさせて病気を予防してくれたりする効果もあります。
また、自律神経調整作用などによって精神を安定、前向きにさせます。
不足すると、壊血症（血管がもろくなり、出血しやすくなる）や疲労、筋力低下につながります。
　
多く含まれる野菜（可食部100ｇあたり）
☞ブロッコリー、菜の花、芽キャベツ、カリフラワー、かぶの葉
　

血液凝固因子に不可欠、カルシウムの吸収を助ける

血液凝固を助ける働きがありますが、血液凝固を抑える成分の合成にも関与しています。凝固と抑制の両面でうまくバランスをとりながら作用しています。
また、骨の健康維持に不可欠であり、骨粗しょう症の予防にも有効です。

多く含まれる野菜（可食部100ｇあたり）
☞モロヘイヤ、あしたば、ほうれん草、大根、かぶの葉

赤血球の生産を助ける（造血作用）、体の発育に重要（特に胎児）、肌・髪・爪のもとであるたんぱく質の合成

ビタミンB群の一種で、DNAの合成に必要なビタミンです。細胞増殖の盛んな胎児の健全な発育のために非常に重要です。正常な赤血球を作るのに働くことで、貧血の予防に役立ちます。
通常不足することは稀ですが、造血機能が異常をきたし、貧血や神経障害を引き起こす可能性があります。また、妊婦に欠乏があると、乳児に脊髄または脳の先天異常が生じるリスクが高まります。

多く含まれる野菜（可食部100ｇあたり）
☞からし菜、ほうれん草、ブロッコリー、モロヘイヤ、芽キャベツ

体内にあるナトリウム（塩分）の排泄を促す、細胞や血圧の状態を正常に保つ

体の中にあるナトリウム（塩分）の排泄を促す作用があります。また、細胞の働きや血圧の状態を正常に保ち、体内のバランスをとる役割があります。
不足すると、筋力低下やけいれん・ひきつりを起こす可能性があります。過剰摂取も注意が必要で、痺れや心電図異常などの症状が現れることがあります。

多く含まれる野菜（可食部100ｇあたり）
☞西洋かぼちゃ、ほうれん草、小松菜、キャベツ、アスパラガス

骨や歯をつくる

丈夫な骨や歯をつくるために大切な栄養素です。その他にも、筋肉や神経の働きに作用したり、出血を止めたりする役割もあります。
不足すると、骨や歯が弱くなり、高齢期・閉経後は骨粗しょう症（骨がもろくなって骨折しやすくなる）になりやすくなります。

多く含まれる野菜（可食部100ｇあたり）
☞かぶの葉、モロヘイヤ、小松菜、チンゲン菜、切干大根

全身に酸素を運ぶ

血液中のヘモグロビンという物質と結合して、体の隅々まで酸素を運ぶ作用があります。
不足すると、赤血球内のヘモグロビンを作れなくなり、貧血につながります。また、動悸や息切れ、疲れやすい、顔色やまぶたが蒼白になるなどの症状が出ます。

多く含まれる野菜
☞菜の花、小松菜、水菜、ほうれん草、サニーレタス

〇食べる順番もポイントになります
日本糖尿病学会の『糖尿病食事療法のための食品交換表第7版』(2013年発刊)では、血糖値が上がりすぎないような食べ方の工夫として、『野菜を先に食べること』をあげています。野菜に含まれる食物繊維は体の中に吸収されないため、食後の血糖値を上げる原因にならないことや、血糖の上昇を抑える作用があることがわかっているためです。
さらに、野菜を先に食べるよう心がけることで、野菜の摂取量の増加につながり、結果的に食事バランスの見直しにもつながるといった効果も期待できます。また、むやみにサプリメントに頼ると、栄養素のとり過ぎとなることがありますので注意しましょう。さまざまな種類の野菜を食べることが、体に必要な栄養素を摂ることにつながります。
　　
〇摂取量を増やすには、「毎食副菜を摂る、主菜の付け合わせを増やす、具だくさんな汁物を摂る」のがコツです
野菜などの低エネルギー食品を食事のはじめに摂取し、胃のスペースを占めておくと食べ過ぎを防止できます。
　
〇まずは３食きちんと食べることが大切です
調理する時間がない方／調理をしない方は、外食や弁当・惣菜を選ぶ際に野菜料理が豊富な定食や弁当を選ぶなど、あと一品野菜料理を選んでみましょう。
　
※今は１年中、様々な野菜が揃います。栄養価の高い『旬の野菜』をぜひ、積極的にとりいれてみましょう！